2. V obrok naj bodo vključene 3 prehrambene skupine, v prigrizek pa 2 skupini
3. Planirajte obroke glede na zahtevnost vadbe ( 1,5 do 2 uri pred vadbo )
4. Prvi obrok po vadbi naj bo bogat z OHji :
- OH : B = 4 : 1
- obrok naj bo 10 do 20% dnevnega kaloričnega vnosa
- obrok naj ne vsebuje sadja
5. Beljakovine naj bodo vključene v vsak obrok:
- kombinirajte različne vrste mesnih in mlečnih izdelkov ( zapolnitev aminokislinskega spektra )
- hrani dodajajte fižol, oreške, semena, arašide, ...
6. Vsak obrok naj vsebuje zelenjavo ( izbor zelenjave naj bo čimbolj pester ). Po zajtrku pa zaužijte multivitaminsko tableto.
Zelenjava bogata z vitaminom C: citrusi, paradižnik, sveža melona, jagode, ...
Zelenjava bogata z vitaminom A: temna listnata zelenjava, temno rumena hranila
7. Hrana bogata z vlakninami: zelenjava, sadje in stročnice.
8. Hrana bogata s kalcijem: mlečni izdelki, listnata zelenjava, tofu, losos, sardine, ostrige, sezamova semena, ...
9. Kuhajte z malo, oz. nič olja.
10. Uporabljajte veliko pozitivnih maščob ( odlična izbira so Udovo olje, raznorazni oreščki, itd.)
11. Omejite rafinirano hrano ( bel kruh, sladkarije, alkohol, ... )
12. Izogibajte se prekajene hrane
13. Hrana naj bo pestra, saj jesti zdravo še ne pomeni jesti neokusno
14. In še to ... pijte čiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiimveč vode
