ZDRAVA PREHRANA IN PREHRAMBENI DODATKI

Danes se vedno več ljudi zaveda, da je zdravje naša največja dragocenost in, da je le to v veliki ali največji meri odvisno od kakovosti naše prehrane.

Leta nazaj je veljalo, da je prehrana in povečane potrebe po hranilih »problem« športnikov vendar današnji slog življenja in s tem povezan tudi način prehranjevanja je to tezo in razmišljanje spremenilo v vsesplošno zavedanje po pravilni prehrani. Nekateri pravijo, da ima pravilna prehrana 80 % delež pri celotnem procesu delovanja in oblikovanja telesa. Tisti, ki se že leta ukvarjajo s problematiko prehrane in kvalitete življenja bodo rekli, da je ta trditev napačna in zatrdili, da ima pravilna uravnotežena prehrana 100 % delež. Da je temu tako jasno dokazuje velika rast povpraševanja po dodatkih k prehrani v zadnjih letih, saj so se ljudje začeli zavedati, da z današnjo prehrano ne zaužijejo v zadostni meri hranila, ki jih telo potrebuje za normalno delovanje. Seveda pa še vedno velja dejstvo, da športniki in športni rekreativci potrebujejo več teh dodatkov in v večji količini.

Na tržišču vlada prava poplava dodatkov k prehrani in zaradi tega velikokrat posamezniki niti ne vedo kateri dodatek jim bo koristil in še manj kakšno funkcijo oz učinek za telo ima posamezni dodatek.

Cilj tega članka vsekakor ni, da naštejemo vse dodatke k prehrani saj samo naštevanje ne bo dalo nobenega odgovora na vedno večje število vprašanj o kvaliteti in učinku posameznega dodatka. Namen in cilj tega članka je posredovati informacijo vsem potencialnim uporabnikom prehrambnih dodatkov o delovanju najpomembnejših hranil - dodatkov brez katerih si današnje kvalitetne in polnovredne prehrane ne moremo zamisliti. Za začetek bomo našteli samo najosnovnejše brez kateih ne moremo zamisliti delovanje človeškega telesa in sicer aminokisline in vitamine ter minerale.

ESENCIJALNE AMINOKISLINE:

Aminokisline so »čudež« narave. Ko se enkrat začnete zavedati njihovega pomena in vloge v telesu boste presenečeni nad dejstvom, da ste jih kot dodatek k prehrani zanemarjali. Aminokisline so osnovni gradbeni element proteinov in kot take zagotavljajo osnovo življenja, funkcioniranja in dobrega počutja skupaj seveda z vitamini in minerali.

Ko se proteini v telesu prebavijo se razstavijo na svoje sestavne dele - aminokisline, katere se potem selektivno sestavijo in tvorijo posebne skupine aminokislin katere telo uporablja za različne namene. Tako nastale nove forme proteinov so gradbeni material iz katerega so sestavljeni in se tudi vzdržujejo človeški organi. Ni popolno (torej 100 %) zdravega in močnega človeškega organa brez prisotnosti samo ene aminokisline. Prav zaradi tega je pravilen in pred vsem popoln vnos aminokislin v telo odločilnega pomena. To še posebej velja danes, ko je prehrana pomanjkljiva in ne zagotovi telesu popolno oskrbo s prepotrebnimi aminokislinami.

Obstaja 22 aminoksilin od katereih je 8 esencijalnih (telo jih samo ne proizvaja in jih je zato potrebno dodajati v telo preko dodatkov in prehrane). V dodočeni literaturi boste prebrali, da je esencijalnih aminokislin 10 (spodaj naštete ter Histidine in Arginine) in to je tudi res, vendar le pri otrocih, pri katerih telo ni sposobno proizvajati teh dveh aminokislin.

Osem veličastnih:

Lysine: je ena izmed aminokislin, ki ima najpomembnejšo vlogo pri rasti in razvoju mišic. Telo jo rabi za absorbcijo kalcija kar se kaže v povečanju mišične mase, razvoju močnih kosti ter kot pospeševalec izgorevanja maščob in njihovega pretvarjanja v energijo. Vzdržuje nitrogenski balans in pomaga pri vzdrževanju čiste mišične mase v obdobju težkih treningov in velikega stresa ter slabosti saj ustvarja anabolno stanje v telesu. Lysine prav tako sodeluje pri tvorbi antiteles, hormonov (Gh-rastni hormon, testosteron, insulin) encimov, kolagena in pri regeneraciji poškodovanega mišičnega tkiva ter skrbi za zdrave žile.
DOZIRANJE: v normalnih okoliščinah 12 mg/kg telesne teže, pri bodybuilderjih ter težkih treningih nasplošno 1,5 gr/kg.
PREDOZIRANJE IN POSLEDICE: povišan holesterol, diareja.
KJE JO NAJDEMO V PREHRANI? V jajcih, siru, mleku, mesu, krompirju, fižolu.

Phenylanin: leta nazaj se je odvijala "vroča" razprava okoli tega, ali ima ta aminokislina tudi škodljive vplive na telo. Študije so pokazale, da ima dodajanje te aminokisline k prehrani samo pozitivne učinke in nikakor toliko negativnosti, kot so sprva določeni strokovnjaki trdili. Phenylanin vzpodbuja živčni sistem ter v kombinaciji s svojim derivatom Glutaminom deluje kot povečevalec nivoja ephinerina, nor-ephinerina in dopamina v telesu, ki so pa nepogrešljivi za optimalno delovanje živčevja in celotnega nervnega sistema. Prav tako pomaga absorbciji UV žarkov ter poveča raven vitamina D v telesu. Phenylanin je včasih na "slabem glasu" ker ga v prehrambni industirji koristijo v kombinaciji z aspartamsko kislino in aspartamom kot sladilom. Kot takšno naj bi bilo slabo za možgane, vendar zavedajte se, da ni elementa v naravi, ki v večjih količinah ni toksičen in nima določenih škodljivih učinkov. Phenylanin je lahko toksičen samo takrat, kadar ga predozirate in sicer 3-4 krat. To pa se lahko zgodi pri dieti, ki vsebuje 250-300 g proteinov kar pomeni, da je toksičen ob vnosu cca 750 -1200 g proteinov. Pri bodybuilderjih je Phenalyn koristen ker omogoča maximalno kontrakcijo in tudi regeneracijo mišičevja.

DOZIRANJE: priporočljiva doza je 14 mg/kg telesne teže.
PREDOZIRANJE: lahko se pojavi povišan krvni pritisk, glavobol, slabost, šibkost.
Ni priporočljivo predvsem za diabetike in nosečnice.
KJE JO NAJDEMO V PREHRANI? Skoraj v vseh mlečnih izdelkih, še posebej v mandeljnih, avokadu, lešnikih.

Methionine: skrbi v telesu za razbijanje maščob in njihovo izkoriščanje, zmanjšuje nivo maščob v krvi ter povišuje nivo testosterona v telesu. Skupaj z aminokislino Histidine je ključnega pomena pri prebavi in izločanju težkih metalov iz želodca in jeter. Je izredno dober anti-oxidant in ena izmed treh aminokislin, ki so potrebne za nastajanje Creatin monohidrata v telesu. Spada v glavne aminokisline, ki so direktno vključene v izgradnji-pridobijanju nove mišične mase.

DOZIRANJE: 12 mg/kg telesne teže. Najbolje je, da jo uživate preko izdelka ZMA, ki je kombinacija Cinka in methionina.
PREDOZIRANJE: skoraj ni mogoče razen, kadar imamo primanjlklaj vitamina B.
V takem primeru lahko pride do arterioskleroze.
KJE JO NAJDEMO V PREHRANI: V mesu, ribah, semenkah, česnu, čebuli, jogurtu ter fižolovcih.

Threonin: je namenjena ustvarjanju za telo dveh najbolj pomembnih substanc in sicer: kolagena in elastina. Prav tako je vitalnega pomena za vzdrževane pravilnega balansa med proteini v telesu. Ta aminokislina sodeluje pri delovanju jeter, izgorevanju maščob v telesu (v kombinaciji z aspartamsko kilsino in methioninom) ter pri vzdrževanju imunskega sistema v telesu tako, da sodeluje pri ustvarjanju protiteles. Threonin je kot aminokislina nepogrešljiva pri bodybuilderjih saj omogoča boljšo absorbcijo hranil in s tem njihovo večjo biološko vrednost (max BV).

DOZIRANJE: 8 mg/kg telesne teže. Splošno priporočilo je 100-500 mg, če se uporablja kot dodatek.
PREDOZIRANJE: ni kontraindikacij.
KJE JO NAJDEMO V PREHRANI: V mesu in jajcih.

Tryptophan: telo jo potrebuje v količinah od 1-1,5 g na dan. Pomembna je pri izgradnji velikega števila proteinov. Ima ugoden vpliv na delovanje možganov in seratonina v možganih. Deluje proti depresiji kar pomeni, da vpliva na izboljšanje splošnega psihičnega stanja posameznika. Najboljši način doziranja tryptophana je 500 -1500 mg pred spanjem.

BCAA AMINOKISLINE:
V to skupino(razvejane aminokisline) spadajo tri aminokisline ki so daleč najpomembnejše pri, regeneraciji, vzdrževanju in izgradnji novega mišičnega tkiva. Združene skupaj v kombinaciji Leucin, Isoleucine in Valine dosegajo izreden sinergijski učinek. Velika večina strokovnjakov trdi, da je najboljše razmerje med omenjenimi aminokislinami 2-1-2 Leucin/Isoleucin-Valin. Dodatna količina vitamina B še poveča delovanje teh in ostalih aminokislin.

Leucin: je najmočnejša aminokislina v skupini BCAA in verjetno najmočnejši naravni anabolik (ob kreatinu), ki skrbi za uravnavanje krvnega sladkorja, rast ter obnovo in regeneracijo celic, mišičnega tkiva, kože in kosti. Je močan pospeševalec nastajanja HGH (človeškega rastnega hormona) in preprečuje razgradnjo mišičnega tkiva oz. proces katabolizma.

DOZIRANJE: 16 mg/kg telesne teže.
PREDOZIRANJE: ni znano.
KJE JO NAJDEMO V PREHRANI? V skoraj vseh mlečnih virih proteinov kakor tudi rjavem rižu, stročnicah, oreščkih in koruzi.

Isoleucin: ima podobne funkcije in učinke kot Lucin, prav tako pa pomaga pri nastajanju hemoglobina ter tako omogoča telesu hitrejše celjenje poškodb in obrambo telesa pred infekcijami.
DOZIRANJE: 10-12 mg/kg telesne teže.
PREDOZIRANJE: pri obolelih jetrih se lahko pojavijo določeni problemi, sicer pa stranski učinki niso znani.
KJE JO NAJDEMO V PREHRANI? V piščančjem mesu, ribah, mandeljnih, jajcih, jetrih, mesu.

Valin: skrbi za regeneracijo in obnovo mišičnega tkiva ter ima posebno vlogo pri vzdrževanju nitrogenskega balansa in skrbi za pravilno izkoriščanje glukoze v telesu.
DOZIRANJE: v kombinaciji z ostalima dvema aminokislinama 16 mg na kg telesne teže.
PREDOZIRANJE: pri nekaterih ljudeh, ki so izredno občutljivi na Valin so opazili rahle halucinacije, posebej pri tistih, ki jim jetra niso pravilno delovala.
KJE JO NAJDEMO V PREHRANI? V mesu, soji, arašidih, grahu.

Na tržišču danes obstaja vrsta kvalitetnih izdelkov, ki zagotavljajo popolno oskrbo telesa z dodatnimi aminokislinami v obliki tablet: Whey aminos, Mega aminos ali v tekoči obliki (večja absorbcija) Amino blast, Amino Forte …

VITAMINI

Vitamini so nujno potrebna hranila, elementi – organske spojine, ki skrbijo pred vsem za normalno - nemoteno delovanje organov in nemoten potek presnove. Delimo jih na vodotopne (B in C) in vitamine, ki so topni v olju ali maščobah (A, D, E in K). Naloga posameznih vitaminov v telesu je sledeča:

Vitamin A: vid.

Vitamin B1: presnova ogljikovih hidratov.

Vitamin B2: presnova maščob, ogljikovih hidratov in proteinov.

Vitamin B3: pomaga pri oksidaciji.

Vitamin B5: presnova maščob in ogljikovih hidratov.

Vitamin B6: presnova linolenske kisline, presnova proteinov.

Vitamin B12: presnova maščob in beljakovin.

Vitamin C : krepi imunski sistem.

Vitamin D: absorbcija kalcija in fosforja(velik vpliv na kosti).

Vitamin E: uničevalec prostih radikalov - odpadnih produktov v celici).

Vitamin K: pomaga pri strjevanju krvi.

Tako kot pri aminokislinah tudi tukaj telo lahko proizvede samo nekatere vitamine. Te količine, ki jih telo lahko proizvede so praviloma premajhne, da bi zadostili potrebam človeškega organizma. To pomeni, da moramo večino vitaminov zaužiti za uravnoteženo prehrano.

Zaradi razlogov, ki sem jih navedel na začetku tega članka, tudi vitaminov ni moč več zaužiti v zadostni količini skozi prehrano pač pa potrebujemo vitaminske dodatke. Vodotopni vitamini se v telesu ne zadržujejo in jih moramo zato vnašati sproti, torej skozi cel dan. Vitamini topni v maščobah pa se skladiščijo v tkivih in se postopoma sproščajo. Potrebne količine se nato po sistemu kapalke dodajajo organom.

Dodatno vnašanje vitaminov je še posebej pomembno za skupine ljudi kot so: zaposleni ljudje – poslovneži, ki so izpostavljeni večjemu vsakodnevnemu stresu, posamezniki s povečano fizično aktivnostjo, nosečnice ter osebe, ki imajo določene zdravstvene probleme (diabetes, okvara jeter, veliko uživanje antibiotikov) ali so na strožjih dietah.

Zdravstvena organizacija in različne strokovne komisije, so izdelale in izdale priporočila o dnevno potrebnih količinah zaužitih vitaminov, ki zadovoljujejo potrebe večine posameznikov. Priporočila, ki so najbolj znana so RDA (Recommended Dietary Allowances - priporočljiva dnevna dopustna/dovoljena količina). Na tržišču obstaja kopica mulitivitaminskih izdelkov, na katerih so seveda tudi podane vrednosti RDA. Kot dodatki se prodajajo v obliki tablet ali v praških.

Članki

---

DIETNI RECEPTI ZDRAVA PREHRANA IN PREHRAMBENI DODATKI KVALITETEN NADOMESTEK OBROKA - HRANILNE PLOŠČICE BELJAKOVINSKO - HIDRATNE MEŠANICE ALI WEIGHT GAINERJI AMINOKISLINE IN BODYBUILDING