|
|
||||
 | ||||
 |
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
AMINOKISLINE IN BODYBUILDING
Zakaj številni bodybuilderji vedo tako malo o aminokislinah in proteinih, o njihovi obliki in najprimernejšem času uživanja? Če je na kocki optimalna mišična rast, se lahko čas, ki ga investirate v raziskovanje zelo obrestuje - tako v fizičnem smislu, kot tudi v prihranjenem denarju. Aminokisline so gradniki proteinov in mišičnega tkiva. Vsi fiziološki procesi v povezavi s športom – energija, regeneracija, mišična moč in izguba maščobe, kot tudi razpoloženje in delovanje možganov – so tesno in kritično povezani z aminokislinami. Zato ne čudi, da so aminokisline postale zelo pomembne v prehrani športnika, posebno bodybuilderjev. KAJ SO AMINOKISLINE? Približno 23 vrst aminokislin predstavlja molekularne gradnike proteinov. V skladu z določeno klasifikacijo, jih je 9 nepogrešljivih ali esencialnih (IAA – indispensable amino acids), kar pomeni, da jih je potrebno pridobiti iz hrane ali dodatkov; ostale, ki so včasih bile znane preprosto kot neesencialne, sedaj pravilneje imenovane pogrešljive aminokisline(DAA), pa telo sintetizira iz ostalih aminokislin. Mogoče se ne zamislite, ko zasadite zobe v piščančje meso, vendar je vsebina in razporeditev, posebno IAA in DAA tista, ki določa proteinsko vrednost hrane ali dodatkov. Poleg odvisnosti od ogljikovih hidratov, maščob in s tem povezanih kalorij, je kvaliteta proteinov odvisna od količine specifičnih aminokislin znotraj kategorij IAA in DAA (na primer, količina glutamina in razvejanih aminokislin, ali BCAA- levcin, isolevcin in valin). Čeprav je količina IAA normalno bolj pomembna, so DAA ravno tako pomembne, saj njihova sinteza v telesu poteka prepočasi za maksimalno mišično rast. Tudi če ima vir idealen spekter aminokislin za posameznika in njegov način življenja, moramo upoštevati še en pomemben dejavnik – v kakšnih količinah so aminokisline na voljo, ko jih telo potrebuje. To nas pripelje do vprašanja o prebavi, absorpciji, dejanski biorazpoložljivosti in potencialni vrednosti prehrane. KAJ JE BIORAZPOLOŽLJIVOST? Prehranjevanje s kvalitetno hrano je najboljši način za vključitev aminokislin v dieto, posebno z visokoproteinsko hrano kot je pusto meso in mlečni izdelki z malo maščobe. Celo nekatere zelenjave in stročnice lahko ponudijo visoke vrednosti nekaterih aminokislin. Za resne atlete proteinski praški in čiste oblike aminokislin predstavljajo pripravno dopolnilo k prehrani. Zakaj bi ljudje plačevali relativno velike vsote denarja za samo nekaj gramov praška? Zaradi biorazpoložljivosti. Biorazpoložljivost meri stopnjo, s katero določena substanca doseže mesto delovanja ali uporabe v telesu. Torej je biorazpoložljivost meritev učinkovitosti prenosa – koliko zaužite hrane se dejansko porabi za določen učinek. Tako je mogoče, da dve dieti lahko vsebujeta enako količino določenih aminokislin (enak aminokislinski spekter), vendar je velika razlika v njihovi absorpciji. Veliko dejavnikov vpliva na biorazpoložljivost aminokislin (glej dejavniki biorazpoložljivosti aminokislin). Najboljši način za prenos določenih aminokislin je uživanje aminokislin samih. Najbolj biorazpoložljiv vir aminokislin za peroralno uporabo so aminokisline v prahu. Samostojna (nevezana) aminokislina lahko dvigne nivo koncentracije v telesu v petnajstih minutah in je tako pripravljena za uporabo, kjer jo telo potrebuje. Zato se na primer priporoča uporaba BCAA pred, med in po treningu za preprečevanje telesne in mentalne utrujenosti, prav tako pa služi tudi kot vir energije, ki preprečuje mišični katabolizem in pospešuje regeneracijo. POVEZAVA Z BODYBULDINGOM Rast mišičnega tkiva je odvisna od veliko dejavnikov, tudi vadbe, hormonov (rastni hormon, insulin, testosteron in ščitne žleze) in hranil. Znanost o hranilih je napredovala do točke, kjer atleti, ki jemljejo free-form aminokisline lahko spravijo IAA aminokisline z visoko vrednostjo BCAA do mišic veliko bolj učinkovito. Ključ je priložnost, ki se pojavi takoj po vadbi, ko je mišica posebno dojemljiva za hranila in je prekrvavljenost obremenjenih mišic dobra. Rešitev za optimalino regeneracijo in mišično rast v tem primeru je zaužitje majhnega obroka sestavljenega iz proteinov s kompleksnimi in enostavnimi ogljikovimi hidrati. Vendar to trenutno ni najbolj znanstveni pristop. Po težkih treningih je namreč zelo verjetno, da čeprav bo okusen in lahek obrok že pripravljen, ne boste imeli apetita. Še pomembneje je, da visoko proteinski obrok ne bo občutno dvignil nivoja aminokislin v krvi vsaj nekaj ur, posebno, če je prekrvavljenost prebavnega trakta slaba zaradi težkega treninga. Torej, čeprav jeste pravilno kmalu po treningu, bodo hranila prišla do mišic prepozno, da bi maksimalno izkoristila priložnost. USMERJENE AMINOKISLINE Proizvajalci dodatkov športni prehrani so ugotovili da je potencialna vrednost free-form aminokislin omejena zaradi cene in relativno premalo raziskav. Vendar je njihova priljubljenost zadnje čase zelo narasla. Pripravljeni napitki za vadbo in regeneracijo, ki vsebujejo hidrolizolirane (napol prebavljene) proteine in pogosto nekatere free-form aminokisline, sedaj polnijo hladilnike v telovadnicah. Aminokisline v obliki kapsul ali praška prav tako uporablja vse večje število rekreativnih in profesionalnih športnikov. Prednost free-form aminokislin je v tem, da jih ni potrebno prebaviti. Izraz »free-form« pomeni natanko to: na druge molekule jih ne vežejo kemijske vezi in zato se hitro pomaknejo skozi želodec v tanko črevo, kjer se takoj absorbirajo v kri. Ko se aminokisline absorbirajo, jih predelajo še jetra. Ko na primer pojeste zrezek, relativno malo aminokislin ubeži predelavi v jetrih. Vendar jetra lahko naenkrat predelajo le določeno količino. Če vzamete 3-4 grame aminokislin, ki se hitro absorbirajo, presežete sposobnost jeter in tako se aminokisline usmerijo k tkivu, ki jih potrebuje, v primeru bodybuilderja po treningu, k mišici. Od tu torej zamisel o usmerjenih aminokislinah. V teoriji se sliši dobro, ampak ali deluje tudi v praksi? Že leta 1990 je bolgarska ekipa v dviganju uteži začela raziskovati, če free-form aminokisline pomagajo pri mišični rasti. Delo je bilo tako uspešno, da so raziskave posnemali v olimpijskem trening centru v Colorado Springsu. Od takrat je nešteto bodybuilderjev po vsem svetu s pridom izkoristilo rezultate te raziskave. AMINOKISLINE ZA ENERGIJO Obstaja veliko napačnih mnenj o kontrakciji mišice in porabi energije med težkim, intenzivnim treningom z utežmi. Če se redno ukvarjate z vadbo z utežmi, telo pridobi le malo energije iz ogljikovih hidratov. Ko se mišica krči porablja prvih nekaj sekund zaloge ATP (snov, nujna za energijske procese vseh živih celic). Spojina, ki takoj nato nadomesti te zaloge je kreatin fosfat (KF). Nedavna eksplozija kreatinskih dodatkov na trgu priča o vrednosti teh za bodybuilderje in ostale atlete. KF je sestavljen iz treh aminokislin: arginin, metionin in glicin. Če želite visoke vrednosti KF in ATP, morajo biti vrednosti teh aminokislin v krvi višje. Normalno je te proteine organizem pridobil iz hrane. Višanje vrednosti teh aminokislin ali KF z navadno hrano vzame veliko časa (za prebavo). Tak način tudi ni specifičen, saj ponavadi vsebuje maščobo in ogljikove hidrate, ki niso nujno zaželeni. Uporaba free-form aminokislin samih in v kombinaciji s kreatinskimi dodatki, lahko zagotovi usmerjene vire energije za moč in rast. AMINOKISLINE & IZGUBA MAŠČOBE Pri izgubi maščobe sta pomembna dva procesa: 1) mobilizacija in kroženje shranjenih maščob v telesu se mora povečati; in 2) maščobe morajo biti premeščene in pretvorjene v energijo v mitohondriju. Nekateri dodatki lahko pomagajo pri pretvarjanju maščobe v energijo kot recimo holin, inozitol in IAA metionin, ki v zadostnih količinah lahko izboljša transport in prebavo maščobe. Dodatki s popolnim IAA spektrom, BCAA in glutamin prav tako pomagajo zmanjšati količino kalorij in zaužite hrane, medtem ko nudijo podporo mišicam, jetrom in imunskemu sistemu, ki je kritičen za optimizacijo telesne kompozicije. ZMANJŠANJE MIŠIČNEGA KATABOLIZMA Človeško telo ima prirojeno zmožnost uničevanja mišičnega tkiva za energijske potrebe med težkim treningom. Ta mišični katabolizem lahko povzroči vnetje mišic, zmanjšanje mišičnega tkiva in lahko celo pripelje do poškodb. Ta sovražnik bodybuilderjev je del procesa znanega kot glukoneogeneza, ki pomeni proizvajanje glukoze brez pomoči ogljikovih hidratov. Za bodybuilderje pomembnejši del te reakcije je znan kot glukozno-alaninski cikel, v katerem so BCAA aminokisline izvlečene iz mišičnega tkiva, del teh aminokislin se pretvori v alanin, ki se nato transportira v jetra in pretvori v glukozo. Če zaužijete dodatke v obliki BCAA telesu ni potrebno uničevati mišičnega tkiva za dodatno energijo. Nedavna raziskava je potrdila domneve o pozitivnem učinku BCAA (do 4 g), med in po vadbi, na zmanjševanje mišične mase. Poleg BCAA je tudi arginin aminokislina, ki lahko zelo pomaga bodybuilderjem. Čeprav ni izpolnila vseh pričakovanj o sposobnosti dvigovanja nivoja rastnega hormona, novi podatki kažejo, da arginin – v velikih vendar varnih odmerkih – lahko poveča nivo rastnega hormona za celo 1,000 %. FREE – FORM IN DI & TRIPEPTIDI Oblika aminokislin je bila nekaj časa neraziskano področje, delno zaradi raziskav, ki so kazale na večjo absorpcijo očiščenih delcev di- in tripeptidov. Di- in tripeptidi so preprosto dve ali tri molekule aminokislin vezane skupaj, v nasprotju z molekulami free – form aminokislin.Dejstvo je, da se čiste, free – form aminokisline zelo hitro absorbirajo iz tankega črevesa v kri, kjer so na voljo mišicam. Problem pri di- in tripeptidih ni njihova biorazpoložljivost ampak (ne)dosegljivost kupcem. Poleg tega hidrolizirani proteini kot sta na primer sirotka in mlečni albumini, niso nujno dobri viri di- in tripeptidov. Normalno vsebujejo zelo malo teh kombinacij aminokislin in še tiste se rade izgubijo med daljšimi verigami peptidov, ki jih ti hidrolizirani proteini vsebujejo. Torej čeprav so di- in tripeptidi učinkoviti, kar se tiče absorbcije v kri, so čiste free – form aminokisline enakovredne ali celo boljše za potrebe bodybuilderjev in ostalih atletov. Poleg tega pa so tudi veliko lažje dosegljive. DEJAVNIKI, KI VPLIVAJO NA BIORAZPOLOŽLJIVOST AMINOKISLIN Čas v katerem zaužijete vir beljakovin in čas, ki je potreben, da so prebavljene aminokisline na voljo telesu in njegovim potrebam, sta odvisna od veliko dejavnikov, ki vključujejo: Kuhanje – aminokisline so več ali manj občutljive na vročino. Na primer, arginin je zelo stabilen in se bo pričel razkrajati šele pri temperaturi 470 F. Karnitin se razkroji pri temperaturi 284 F. Kuhanje poleg uničevanja mikroorganizmov povzroči, da dolge spiralne polipeptidne verige aminokislin niso več zavite, kar povzroči izpostavljenost, ko aminokisline pridejo do prebavil. Fizična narava hrane, pa naj bo kuhana, tekoča, v prahu ali tableti; stopnja prebavljenosti, vrsta in količina vezalcev, polnil in ostalih hranilnih in nehranilnih sestavin. Stanje prebavil – genetika, starost, splošno zdravje in specifične bolezni. Metabolizem ali izkoriščenost črevesja pred absorpcijo – kot se pojavi pri glutaminu. Metabolizem ali izkoriščenost v jetrih pred transportom v krvni obtok – za najboljši učinek naj bi aminokisline zaužili na prazen želodec in v večjih količinah, da dosežejo mišična tkiva. PRIMERJAVA OBLIKE AMINOKISLIN in UPORABA
VODNIK AMINOKISLIN Obstajajo tri oblike aminokislin; nepogrešljive (esencialne) aminokisline, pogojno pogrešljive aminokisline in pogrešljive (neesencialne) aminokisline. Esencialne aminokisline mora telo dobiti iz hrane ali dodatkov. Pogojno pogrešljive aminokisline temeljijo ne zmožnosti telesa, da jih dejansko sintetizira iz drugih aminokislin. Neesencialne aminokisline telo lahko sintetizira iz drugih aminokislin. Sledi vodnik aminokislin in njihovih pozitivnih učinkov.
|
|
 |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Vse pravice pridržane; © www.sokolgroup.com 2013 |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
 |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
